基础代谢率计算器实用指南：Mifflin-St Jeor 公式怎么用，以及最常犯的 5 个错
Reviewed by the FreeOnline.fyi team · Updated 2026-09-11
打开 [BMR 计算器](https://freeonline.fyi/bmr-calculator/) 你会发现它没有「计算」按钮：填身高、体重、年龄，选性别
打开 BMR 计算器 你会发现它没有「计算」按钮：填身高、体重、年龄，选性别，结果在你还在打字时就已经变了。这是我们刻意的设计——BMR 只有一个公式，没必要让用户多点一次。
公式是：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 +（男性 +5 / 女性 −161）。它来自 Mifflin 和 St Jeor 1990 年的研究，PubMed 上的原始论文至今仍被营养学界广泛引用。拿一组真实数字走一遍：175 cm、68 kg、30 岁男性 = 680 + 1093.75 − 150 + 5 = 1628.75，页面显示 1629 kcal。
关键在于，BMR 是「躺着不动一整天」的消耗下限，不是你每天能烧掉的热量。TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数，同一组数据的男性三档分别是约 1955
关键在于，BMR 是「躺着不动一整天」的消耗下限，不是你每天能烧掉的热量。TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数，同一组数据的男性三档分别是约 1955 / 2240 / 2525 kcal。档位之间那 300–600 kcal 的差距，往往就是体重涨跌的分水岭。
我们只保留 1.2（久坐）、1.375（轻活动）、1.55（中活动）三档，砍掉了常见的 1.725 和 1.9。原因很直接：这两档几乎只对专业运动员或重体力劳动者成立，而普通人一旦高估自己的活动量，每天就会多吃几百卡，自己却毫无察觉。
判断标准看「一周里有多少天真的在动」，而不是「训练那天有多拼」。每周去健身房 3 次、每次一小时，但其余时间坐办公室、开车通勤——这类情况多数落在 1.375
判断标准看「一周里有多少天真的在动」，而不是「训练那天有多拼」。每周去健身房 3 次、每次一小时，但其余时间坐办公室、开车通勤——这类情况多数落在 1.375 而不是 1.55。只在周末散散步、平时几乎不动，选 1.2 更贴合实际。
比较稳的做法是：先用低的那一档吃两周，用体重趋势验证后再往上调。反过来做（先吃高档位，发现没瘦再怀疑公式）是最常见的循环。
很多人看到 BMR 数字后，直接把它当成每天的进食目标。举个例子：160 cm、55 kg、28 岁女性，BMR ≈ 1249 kcal，久坐 TDEE ≈ 1
很多人看到 BMR 数字后，直接把它当成每天的进食目标。举个例子：160 cm、55 kg、28 岁女性，BMR ≈ 1249 kcal，久坐 TDEE ≈ 1499 kcal。如果每天只吃 1249，实际缺口只有 250 kcal 左右——数字看着安全，但长期很难维持，而且容易在周末一次性补回来。
更合理的起点是以 TDEE 为基准，做 300–500 kcal 的缺口（大致对应每周 0.3–0.5 kg），同时把蛋白质吃够。把长期摄入压到 BMR 以下属于需要医生或注册营养师介入的范畴，不该由网页计算器替你决定。
增肌方向则相反：在 TDEE 上加 200–300 kcal，配合力量训练。无论哪个方向，请把这里的数值当估算，用 2–3 周的体重趋势去校准，而不是盯着单日数
增肌方向则相反：在 TDEE 上加 200–300 kcal，配合力量训练。无论哪个方向，请把这里的数值当估算，用 2–3 周的体重趋势去校准，而不是盯着单日数字焦虑。
第一，单位切换会自动换算已填数值。切到英制后又手动把磅数「换回去」，是最常见的重复换算错误，结果会莫名其妙地偏一大截。英制身高是 ft 和 in 两个字段，只填 5 而不填英寸，相当于少算约 12.7 cm，BMR 会差 80 kcal 左右。
第二，性别是公式里唯一的方向项，选错就是 166 kcal 的差值（+5 与 −161 之间），差不多一碗米饭。这一项不能省，也不该靠猜。 第三，体重建议早上
第二，性别是公式里唯一的方向项，选错就是 166 kcal 的差值（+5 与 −161 之间），差不多一碗米饭。这一项不能省，也不该靠猜。
第三，体重建议早上空腹、排空后、尽量少衣物时称。有人习惯填「上周最轻的那天」，这会让结果系统性偏低。年龄填周岁，别用虚岁——每差 1 岁就是 5 kcal，虽然不大，但没必要人为引入误差。
第四，手机上身高和体重用小数键盘、年龄用整数键盘，输入框字号保持在 16px 以上，iOS 才不会在聚焦时自动放大页面。这也是我们把输入框高度做到 48px 的
第四，手机上身高和体重用小数键盘、年龄用整数键盘，输入框字号保持在 16px 以上，iOS 才不会在聚焦时自动放大页面。这也是我们把输入框高度做到 48px 的原因。
我们没有加体脂率、腰围、BMI 输出、历史曲线、注册登录，也没有加 1.725/1.9 两档和 Katch-McArdle 等替代公式。每多一个输入项，完成率就往下掉一点，而 Mifflin-St Jeor 的必需项只有身高、体重、年龄、性别四个。
局限也要讲明白：这个公式对普通人群拟合较好，但对肌肉量很大的训练者会低估、对重度肥胖人群可能高估，孕期不适用。Katch-McArdle 需要体脂率，而我们没把
局限也要讲明白：这个公式对普通人群拟合较好，但对肌肉量很大的训练者会低估、对重度肥胖人群可能高估，孕期不适用。Katch-McArdle 需要体脂率，而我们没把它塞进来，是因为多数人手上的体脂数据本身误差就不小，用它换来的精度未必更高。
隐私方面，全部计算在浏览器本地完成，页面不发任何网络请求，身高体重年龄不会离开你的设备。这是 FreeOnline.fyi 所有工具的通行标准，比如那个 把图片压到目标 KB 的工具，同样不会上传你的文件。
填完数据后，先记下 BMR，再在「久坐」和「轻活动」之间选一档作为起始热量目标，然后给自己两周时间观察体重趋势。不要一上来就用中活动档，也不要在头三天就下结论。
填完数据后，先记下 BMR，再在「久坐」和「轻活动」之间选一档作为起始热量目标，然后给自己两周时间观察体重趋势。不要一上来就用中活动档，也不要在头三天就下结论。
我们自己的测试方式是：同一组数据在公制和英制之间来回切换十几遍，确认换算后 BMR 只存在 ±1 kcal 的四舍五入差异。你也可以自查——切到英制再切回公制，数字应该回到原值。
最后一句实话：这是估算工具，不是医疗建议。有甲状腺问题、糖尿病、进食障碍史、处于孕期或正在服药的人，请把这里的数字当作背景信息，实际方案交给医生或注册营养师。各
最后一句实话：这是估算工具，不是医疗建议。有甲状腺问题、糖尿病、进食障碍史、处于孕期或正在服药的人，请把这里的数字当作背景信息，实际方案交给医生或注册营养师。各国的官方指南也反复强调热量需求因人而异，例如美国的 Dietary Guidelines for Americans 就明确把个体差异写进了推荐框架。